Первая задача, стоящая перед эктоморфом, - набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Из-за того, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок, мышечная масса у него будет нарастать очень медленно. И для того, чтобы рост мышц носил непрерывный характер, необходимо потреблять большое количество пищи. Поэтому для эктоморфа я рекомендую следующее. 1. Наряду с выполнением основных упражнений включайте в тренировку и большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы. 2. Тренировки по основной тренировочной программе проводите в полном объеме, но при необходимости увеличивайте время для отдыха, чтобы организм мог справиться с уровнем нагрузки. 3. Большое внимание уделяйте питанию, потребляйте больше калорий, чем обычно, и при необходимости в дополнение к принимаемой пище пейте высококалорийные и протеиновые напитки. 4. Сведите к минимуму постороннюю активность - бег, плавание, другие виды спорта, чтобы сохранить калории для наращивания мышц. Далее я хотел бы привести для вас небольшой план тренировок. Но заранее хотел бы предупредить вас. План тренировок дается вам для наглядного образца. Вы в нем можете увидеть, сколько приблизительно делать повторений и подходов.
Приблизительная программа тренировок для эктоморфов
1.Подтягивания узким хватом, ладони к себе 3 х max 2.Отжимания на брусьях3 х max 3.Подъем гантелей вперед2 х 12 4.Жим из-за головы2 х 10 5.Разводка с гантелями стоя в наклоне2 х 10 6.Жим лежа2 х 10 7.Тяга штанги в наклоне 2 х 10 8.Гиперэкстензии2 х 20 9.Приседания2 х 20 10.Пулловер 2 х 15 11.Подъем ног в висе3 х 15 В подтягиваниях и отжиманиях придерживайтесь следующего правила: в первом подходе подтягиваетесь сколько сможете, в остальных столько же сколько в первом. Приседания с пулловером лучше делать суперсетом. То есть: подход приседаний и сразу подход пулловера, после чего делается второй подход то же суперсетом. Если вам будет трудно делать подъем ног в висе, то можно начать с подъема ног лежа на наклонной доске головой вверх.
